Inniu, tá testosterone íseal i fir go háirithe tagtha chun cinn mar imní sláinte tromchúiseach. Cosúil le go leor fir, b'fhéidir go mbeifeá in ann testosterone íseal a shárú go nádúrtha agus níos tapúla le cabhair ó roinnt modhnuithe cothaithigh agus stíl mhaireachtála. Cosúil le fir, is minic a bhíonn tuirse ainsealach, stunting libido, agus tuiscint laghdaithe ar fholláine iomlán ag mná a bhfuil leibhéil íseal testosterone acu. Ní mór do gach duine go deimhin monatóireacht a dhéanamh ar an hormone seo.
Cad é Testosterone?
Is dócha, tá tú an chuid is mó eolach ar testosterone mar an hormone gnéas a shainmhíníonn "fir." Go deimhin, déanann sé.
Mar sin féin tá méideanna leordhóthanacha den hormone tábhachtach seo ag teastáil freisin d'fhir agus do mhná chun sásamh gnéasach, feabhsú libido, arousal méadaithe, agus spreagadh dúil gnéasach a fháil. Ina theannta sin, tá sé riachtanach seasamh leis an méid seo a leanas:
- Frithghníomh gnáth ar mhíchompord
- Cainníochtaí leordhóthanacha de chealla fola dearga
- Patrúin codlata rialta
- An dlús idéalach cnámha
- Bulc matáin
- Cainníochtaí ardaithe fuinnimh
Is gnách go laghdaítear leibhéil testosterone na bhfear agus na mban, nó "leibhéil T," le haois, ach is féidir le stíl mhaireachtála tipiciúil Mheiriceá an próiseas seo a bhrostú níos tapúla ná mar is gnách:
- Strus leanúnach
- Iontógáil aiste bia neamhleor
- Micribhithe neamhchothrom
- Leibhéil íseal de vitimín D
- Meáchan a fháil
- Ní leor aclaíochta
- Míochainí ar oideas, go háirithe statins
Cuireann na fachtóirí riosca seo ualach ar an gcomhlacht, meitibileacht a ísliú, an córas imdhíonachta a lagú, agus an baol otracht agus diaibéiteas a mhéadú. De réir taighde[1], tá suas le 40% d'fhir os cionn 45 ag fulaingt ó testosterone íseal, rud a léiríonn cé chomh tromchúiseach a d'fhás an fhadhb.
Conas Testosterone a Mhéadú go Nádúrtha
1. Cleachtadh
Tá aclaíocht ar cheann de na straitéisí is fearr chun dul i ngleic le saincheisteanna sláinte a bhaineann le stíl mhaireachtála, mar is léir ó roinnt staidéar. Is é an dea-scéal gur féidir leis do leibhéil testosterone a ardú freisin. Chun testosterone a ardú, staidéar[2]fuarthas amach go bhfuil gníomhaíocht fhisiciúil méadaithe níos éifeachtaí ná srian calorie.
Tá an tionchar is mó ag meáchain ardaithe ar leibhéil testosterone, ach tá tionchar ag cineálacha eile aclaíochta agus oiliúna freisin. Baineann na buntáistí céanna le cleachtadh eatramh ard-déine nó le hoiliúint friotaíochta.
2. Ith próitéin, saill, agus carbs
Bíonn tionchar ag an gcineál bia a itheann tú freisin ar do leibhéil testosterone. Is í an eochair a ionchorprú bianna ard i próitéine, saillte sláintiúil, agus carbaihiodráití agus ró-ithe nó aiste bia leanúnach a sheachaint. Is féidir le aiste bia dea-chothromaithe agus cothaitheach atá comhdhéanta den chuid is mó de bhianna iomlána iontais a dhéanamh chun leibhéil hormóin a bharrfheabhsú agus sláinte ghinearálta a fheabhsú.
3. Méadú ar iontógáil vitimín D
Tacaíonn Vitimín D le roinnt próisis choirp. D'fhéadfadh tionchar a bheith ag an micronutrient seo ar leibhéil testosterone freisin. Mar sin féin tá testosterone íseal ag go leor daoine mar gheall ar easnamh vitimín D.
Méadaigh do leibhéal vitimín D trí dhul amach agus/nó forlíontaí vitimín D3 a ghlacadh mar atá forordaithe ag do dhochtúir. Tuairiscítear go bhfeabhsaíonn na pills seo mífheidhmiú erectile agus go n-ardóidh siad leibhéil testosterone.
4. Faigh codlata cáilíochta
Tá sé chomh tábhachtach céanna do do shláinte ghinearálta agus do shláinte ghinearálta a fháil agus atá bia agus aclaíocht. Staidéar[3]bunaithe go bhféadfadh suaitheadh codlata a bheith ina chúis le leibhéil testosterone laghdaithe. Dar le staidéar eile[4], bhí leibhéil testosterone 10% go 15% níos ísle ag fireannaigh a chodlaíonn ach cúig uair an chloig san oíche.
Faigh ar a laghad 7 uair an chloig codlata gach oíche chun do leibhéil testosterone a choinneáil i sheiceáil. Tacóidh sé freisin le folláine mheabhrach agus fhisiciúil níos fearr chomh maith le bainistíocht struis.
5. Seachain ceimiceáin ina bhfuil estrogen
Is straitéis éifeachtach eile é nochtadh do shubstaintí cosúil le estrogen mar parabens, bisphenol-A (BPA), agus ceimiceáin áirithe a fhaightear i plaisteach chun leibhéil testosterone a ardú go nádúrtha.
6. Teorainn a chur le do iontógáil alcóil
Laghdaítear do leibhéil testosterone mar gheall ar úsáid iomarcach alcóil, agus féadfaidh siad tosú ag meath 30 nóiméad tar éis ól. Ina theannta sin, d’fhéadfadh go n-úsáidfí an iomarca alcóil a bheith mar thoradh ar chrapadh agus ar fheidhm na magairlí laghdaithe. Mura bhfuil tú in ann éirí as an ól, déan iarracht do iontógáil a theorannú chun easnaimh a chosc.
7. Ith mil
Tá na cealla Leydig sna testes, atá i gceannas ar testosterone a chruthú, cosanta ó dhochar ag substaintí ceimiceacha atá i mil. Ith mil chun an méid hormón luteinizing a tháirgeann do chorp a mhéadú, rud a fhágann go scaoilfidh do tháillí testosterone.
8. Bainistigh leibhéil struis agus cortisol
Féadfaidh do leibhéil testosterone titim go tapa má ardaíonn do leibhéil cortisol go tobann. Tá an nasc idir cortisol agus testosterone cosúil le sábha: nuair a ardaíonn ceann amháin, titeann an ceann eile.
Tá meáchan a fháil mar thoradh ar leibhéil cortisol ardaithe agus strus iomarcach, atá in éineacht le iontógáil bia méadaithe. Nuair a carnann saill choirp míshláintiúil timpeall do orgáin, féadfaidh sé tionchar diúltach a imirt ar hormóin eile, lena n-áirítear testosterone.
Éilíonn bainistíocht struis éifeachtach stíl mhaireachtála gníomhach a chothabháil, dóthain codlata a fháil, agus teicnící cosúil le machnamh a chleachtadh.
9. meáchain ardaitheoir
Roghnaigh na meáchain thar an treadmill an chéad uair eile a thugann tú cuairt ar an seomra aclaíochta. Is féidir go leor galair a bhaineann le stíl mhaireachtála a sheachaint le haclaíocht. Tá sé freisin i measc na modhanna uile-nádúrtha is fearr chun leibhéil testosterone a ardú.
D’fhéadfadh go n-ardóidh ár leibhéil testosterone, leibhéal aclaíochta, agus luas imoibrithe le haclaíocht.
Smaoinigh ar ardú meáchain nó cleachtadh friotaíochta eile a áireamh i do réimeas. Rogha eile is ea dul i mbun traenála eatramh ard-déine (HIIT).
Sula ndéanann tú aon chleachtaí nua, déan cinnte dul i gcomhairle le hoiliúnóir. Cinnteoidh siad go mbainfidh tú úsáid as na modhanna cearta. Seachas sin, tá an baol ann go ndéanfaidh tú díobháil de thaisme.
Chun cabhrú le do leibhéil testosterone agus do regimen aclaíochta nua, is féidir leat forlíontaí a ghlacadh freisin. Smaoinigh ar áireamh monohydrates creatine agus caiféin i do regimen.
10. Coigeartaigh Do Aiste bia
Cruthaíonn an rud a itheann muid cé muid féin! Ina theannta sin, ardaíonn roinnt béilí leibhéil testosterone an chomhlachta.
Téigh i gcomhairle le cothaitheoir nó le speisialtóir eile chun dul thar do phlean fadtéarmach tomhaltais calorie agus aiste bia. Seachas sin, féadfaidh ró-ithe agus aiste bia leanúnach cur isteach ar leibhéil testosterone.
Bianna a Treisíonn Testosterone
Agus muid ag foghlaim conas testosterone a threisiú go nádúrtha, tá roinnt bianna ann ar féidir linn a chur lenár gcairteacha a d'fhéadfadh cabhrú.
Oinniúin
gairleog
Iasc Sailleacha (bradán, tuinnín, ronnach, srl)
sicín
Mairteoil thrua
Uibheacha
Oisrí
Spionáiste
Caisiúnaigh
Almonds
Ar dtús, smaoinigh ar níos mó blas a chur le béilí le oinniúin agus gairleog. Is féidir leo leibhéil hormóin a ardú chun an comhlacht a spreagadh chun níos mó testosterone a chruthú.
Méadú ar do iontógáil uibheacha, feoil thrua, sicín, agus iasc. Déanfaidh an comhlacht níos mó den ábhar a cheanglaíonn le testosterone a tháirgeadh le cabhair ó na próitéiní seo.
Smaoinigh ar bhradán, tuinnín, agus ronnach agus iasc á roghnú agat. D'fhéadfadh cion ard vitimín D na n-iasc sailleacha seo cabhrú le sintéis hormóin.
Chomh maith leis sin, ós rud é go bhfuil since san oisrí, ba cheart duit níos mó díobh a ithe. Is féidir leis an gcomhlacht níos mó testosterone a mhonarú le cabhair since. Chomh maith leis sin, neartóidh an mianraí seo díolúine.
11. Faigh roinnt Sun
Cathain a bhí an uair dheireanach a bhain tú sult as an solas na gréine amuigh? Ceann de na teanndáileoga testosterone nádúrtha is éifeachtaí ná vitimín D.
Ar fud an domhain, tá leibhéil ísle vitimín D san fhuil ag thart ar 1 billiún duine. Sna Stáit Aontaithe, tá thart ar 41.6% de dhaoine ag fulaingt ó neamhdhóthanacht vitimín D. D’fhéadfadh go rachadh sé chun sochair duit do iontógáil vitimín D a mhéadú:
- Meáchan a chailleadh
- Scléaróis iolrach
- ídiú cnámh
- Cosc ar ailse
- Diaibéiteas cineál 2
- Dúlagar
- Coinníollacha a bhaineann le croí
Is féidir leat a fháil amach freisin conas testosterone a mhéadú go nádúrtha lena chúnamh.
Is féidir le cailciam agus vitimín D araon leibhéil testosterone a uasmhéadú agus riosca an daonra d'aois titim a laghdú. Chun do chorp a spreagadh chun vitimín D breise a tháirgeadh, is féidir leat dul lasmuigh. Mura bhfuil, a chur ar fhorlíonadh aiste bia.
12. Lean Stíl Mhaireachtála Shláintiúil
Bí cinnte labhairt le dochtúir agus tú ag lorg cineálacha cur chuige uile-nádúrtha chun testosterone a mhéadú. Is féidir leo cabhrú leat do shlí mhaireachtála a athrú. B’fhéidir go mbeidh tú in ann na gnéithe a théann i bhfeidhm ar do theach a aithint le cúnamh ónár gcúnamh.
Mar shampla, is féidir le saol gnéis sláintiúil cabhrú le leibhéil testosterone agus hormóin gnéis a rialú.
D'fhéadfadh tionchar a bheith ag nochtadh ardaithe ar chomhdhúile a dhéanann aithris ar estrogen ar do leibhéil freisin. Laghdaigh an méid ceimiceán, mar BPA agus parabens, a bhfuil tú faoi lé. Is minic a bhíonn na substaintí seo i láthair i plaisteach.
Mura bhfuil, déan iarracht áthas agus gáire a chur san áireamh i do ghníomhaíochtaí laethúla. Féadfaidh do shláinte agus do leibhéil testosterone araon leas a bhaint as dearcadh dearfach a bheith agat.
13. Cógais Athbhreithnithe
Pléigh le do dhochtúir an fhéidearthacht na drugaí a úsáideann tú anois a athmheas. Is féidir le cógais tástosterón íseal a aslú fiú amháin más féidir leis cabhrú freisin imní sláinte a bhainistiú.
Mar shampla, feidhmíonn drugaí áirithe a laghdóidh colaistéaról i bpáirt trí leibhéil tástosteróin a ísliú.
Is féidir leat do réimeas cógaisíochta a mhodhnú le heolas má labhraíonn tú le do dhochtúir. Ná scoir de chógas a ghlacadh riamh gan labhairt le do dhochtúir ar dtús.
14. Glac forlíonadh
Cuireann Riarachán Bia agus Drugaí na SA béim air nach féidir forlíontaí a úsáid chun dul i ngleic le saincheisteanna leighis. Fós féin, tá sé léirithe go bhfuil forlíontaí éagsúla chun cabhrú le leibhéil testosterone a ardú. Seo cúpla ceann acu:
Sliocht Ashwagandha-Úsáideann leigheas traidisiúnta Indiach ashwagandha (Withania somnifera) chun infertility agus mífheidhmiú gnéasach a chóireáil. Méadaíonn sé motility, líon sperm, agus leibhéil testosterone.
Vitimín Dfreisin mar cholecalciferol, áiseanna vitimín D i gcosaint ar víris agus baictéir. Trí ionsú cailciam na gcnámha a éascú, laghdaítear an baol oistéapóróis freisin.
Sinc-Is é sinc amháin micronutrient a chomhrac baictéir agus víris. Ina theannta sin, cuireann sé dlús le leigheas créachta agus sintéis DNA. Ardaíonn sé leibhéil testosterone agus feabhsaíonn sé cáilíocht sperm. Is foinsí maithe since iad éanlaith chlóis, feoil dhearg, pónairí, cnónna, táirgí déiríochta, sliogéisc agus gránaigh daingne.
Gairleog (Allium sativum)-Is comhábhar cócaireachta feiceálach é Allium sativum, nó gairleog, a thairgeann go leor buntáistí sláinte. Is cóireáil uile-nádúrtha é do bhrú fola ard, Atherosclerosis, agus coinníollacha eile a bhaineann le croí.
sliocht coirt péine-Is éard atá i roanthocyanidins ná aicme ceimiceán a tharlaíonn go nádúrtha a fhaightear i sliocht coirt péine (Pinus pinaster). Féadann sé sreabhadh fola a fheabhsú, colaistéaról a laghdú, agus sláinte chardashoithíoch a chur chun cinn. Úsáidtear go minic é i gcomhar le L-arginine aspartate chun comharthaí mífheidhmithe erectile a ísliú agus leibhéil testosterone a ardú. Mar sin féin, má tá tú ag baint úsáide as drugaí imdhíon-bhrú, anticoagulants, nó ceimiteiripe, níor chóir duit an forlíonadh seo a úsáid.
Arginine (L-arginine): Chun sreabhadh fola a fheabhsú, cruthaíonn an comhlacht an aimínaigéad L-arginine. Mar mhalairt air sin, relieves sé na comharthaí agus na hairíonna de ganntanas testosterone agus erectile dysfunction. Is féidir leat L-arginine a fháil ó iasc, éanlaith chlóis, táirgí déiríochta, agus feoil dhearg.
Chonaic palmetto, nó Serenoa repens, forlíonadh tóir a d'fhéadfadh cabhrú le hairíonna testosterone íseal, táirgeadh sperm, agus tiomáint gnéis.
Ginseng Malaeisia-Tá cáilíochtaí láidre antimalarial, antibacterial, antidiabetic agus fiabhras-laghdaithe ag an ngléasra dúchasach Oirdheisceart na hÁise ar a dtugtar "Tongkat Ali," nó ginseng Malaeisia (Eurycoma longifolia). Thairis sin, is aphrodisiac é.
15. Bealaí Eile chun Testosterone a threisiú go Nádúrtha
Áirítear ar bhealaí eile chun leibhéil testosterone a bharrfheabhsú go nádúrtha[5]:
- Ag seachaint tobac
- Opioids nó cógais pian a sheachaint
- A choimeád ar bun meáchan coirp sláintiúil
Fáilte romhat teagmháil a dhéanamh linn agherbext@undersun.com.cnmá theastaíonn aon fhorlíonta uait.
Tagairtí:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/
[4] https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
[5]Roinn Gnóthaí Veterans na SA. Feabhas a chur ar testosterone íseal go nádúrtha.
https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturally.asp
